Jazda na rowerze to jedna z ulubionych wakacyjnych aktywności fizycznych Polaków. Jak kompleksowo przygotować się do jazdy na rowerze, mówią trener personalny, dietetyk, serwisant i funkcjonariusz policji.
Kolarstwo to niejednokrotnie wielogodzinny i wymagający dobrej kondycji wysiłek fizyczny. Trener personalny Szymon Krysztofiak wskazuje na co warto zwrócić uwagę przed rozpoczęciem jazdy rowerem.
– Przed każdą taką aktywnością warto by było się trochę rozgrzać, podnieść sobie trochę temperaturę ciała: czy to będą jakieś wymachy, wykroki i parę pajacyków albo trucht. Na pewno przed tego typu aktywnością trzeba też wykonać pewne wzorce ruchowe typu skipping C, skipping B, A – po prostu żeby się rozruszać. Wymachy nogi w przód, w tyłu i troszeczkę przysiadów. W zasadzie taka krótka rozgrzewka – jeśli będziemy robili to amatorsko – w zupełności wystarczy – powiedział Szymon Krysztofiak. – Jeśli chodzi o takie długofalowe podejście do tematu to na pewno trzeba wzmocnić te mięśnie co jakiś czas, na pewno bardzo fajnie sprawdzi się jakiś trening siłowy, porobić sobie właśnie parę przysiadów z obciążeniem, wykroków chodzonych, wykroków z obciążeniem, czyli typowy taki trening na siłowni. Oczywiście teraz wszystko to, co robimy na siłowni możemy też w dużej mierze powtórzyć również w domu – stwierdził trener.
W każdym sporcie, również w przypadku jazdy na rowerze, bardzo ważne jest, żeby swoją aktywność fizyczną zwiększać stopniowo.
– Na pewno, że tak powiem, żebyśmy się nie zajeżdżali od razu. Na pewno stopniowo zwiększali te dystanse. Sam rok temu zrobiłem – po dużej przerwie – ponad 50 km i potem przez 3 dni nie mogłem siadać [śmiech], zakwasy dały o sobie oczywiście o sobie znać. Stopniowo zwiększać na pewno dystanse. Na pewno nie każdy może sobie w tygodniu pozwolić, ale powiedzmy co weekend sobie teraz z rodziną czy partnerem, ze znajomymi sobie teraz na te rowery co raz więcej ludzi będzie wychodzić i się umówić, że stopniowo najpierw 20 km, potem 30 km – dawać sobie cele takie w miarę osiągalne, potem je sobie przeanalizować i sobie troszeczkę tego obciążenia, dystansu bądź tempa z czasem dokładać – powiedział trener Szymon Krysztofiak.
Aby cały organizm mógł pracować prawidłowo, oprócz rozgrzewki i mądrego rozłożenia wysiłku, potrzebujemy energii. O prawidłowej diecie dla uprawiających kolarstwo mówi dietetyk kliniczna, Monika Przystalska.
– Najpierw trzeba sobie postawić pytanie czy my to kolarstwo, ten rower traktujemy rzeczywiście jako dyscyplinę i jesteśmy w niej już umocnieni, tzn. możemy powiedzieć, że jesteśmy już półzawodowcami, zawodowcami. Wtedy te treningi są o wiele dłuższe i wtedy też dieta się powinna zmienić. Powinniśmy stawiać przede wszystkim na węglowodany złożone, czyli swego rodzaju paliwo z diety: kasze, ryże, makarony, zjedzone odpowiednio wcześnie, czyli powiedzmy, co najmniej godzinę, półtorej przed takim treningiem, dlatego że pamiętajmy, że po takim wysiłku, głównie ukrwione są nasze trzewia, czyli narządy wewnętrzne, które trawią – stwierdziła dietetyk. – Potem następuje wchłanianie, to wszystko jest proces. Jeżeli my głównie naszą krew skierujemy w trzewia, to braknie jej nam – znaczy, nie że braknie w ogóle, ale mniej ukrwione będą obwody, czyli te segmenty typu nogi, ręce, które też uczestniczą w treningu i muszą być porządnie ukrwione. Tam zachodzą przemiany tlenowe i ta krew jest potrzebna w większości. Posiłek spożywamy odpowiednio wcześniej, posiłek trawimy, wszystkie składniki z niego są już przeniesione na obwód i zaopatrują nasze tkanki, nasze mięśnie przede wszystkim, w dobre paliwo, bo z dobrych węglowodanów, w odpowiedniej jakości białko – czyli tu się kłaniają mięsa, ryby, sery, jaja – i odpowiednia ilość, fajna porcja warzyw, która jest donorem minerałów i witamin – powiedziała dietetyk Monika Przystalska. – To jest bardzo ważne pod kątem prawidłowego pH i tej gospodarki elektrolitowej podczas treningu – dodała.
Również w przypadku amatorskiego podejścia do jazdy na rowerze, warto zadbać o dobre i świadome odżywianie.
– Jeżeli jesteśmy amatorami i od czasu do czasu wyruszamy na przejażdżkę rowerową to nie można powiedzieć, że mamy traktować to, jako taką superligę i że właściwie powinniśmy spożyć posiłek przedtreningowy, treningowy, potreningowy, bo wtedy tego byłoby za dużo. Jeżeli nasza przejażdżka trwa godzinę, do półtorej, dwóch – jeszcze w zależności jaka to jest intensywność, to spójrzmy na to jak na trening na siłowni, albo trening swego rodzaju fitnessowy. Jemy więc posiłek godzinę, dwie wcześniej, idziemy na trening, robimy trening i po tym treningu powinien nastąpić posiłek normalnie kolejny z tych wszystkich posiłków, które mamy zaplanowane w ciągu dnia – stwierdziła dietetyk. – Nie można powiedzieć, że po takim rowerowym wyczynie mamy siąść do posiłku, a potem jeszcze za godzinę do naszego kolejnego, normatywnego z listy. Przygotowujemy się rzeczywiście 2 godziny przed wycieczką rowerową przez posiłek, potem robimy trening – on może potrwać właśnie z półtorej, dwie godziny – a potem wracamy, prysznic i posiłek – ten kolejny, który miałby normalnie wypaść w ciągu dnia – zaznaczyła.
Bardzo ważne jest – zwłaszcza gdy uprawiamy sport w gorące dni – aby zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.
– Jeżeliśmy jesteśmy sportowcami wyczynowo, amatorsko, półzawodowo, zawodowo, trenujemy jakąś dyscyplinę, to jeszcze szczególniej powinniśmy nasze tkanki zaopatrywać w większą ilość wody. Tu warto rzeczywiście postawić na płyny izotoniczne, które będą stężenie tych pierwiastków regulować i utrzymywać je na prawidłowych poziomach. Czy dobrze jest się nawodnić czymś cukrowym przed sportową? Myślę, że już na jakieś 20 minut, pół godziny przed wcześniej warto, bo cukier rozpuszczony w takim płynie zaopatrzy nasze tkanki i będzie takim trochę paliwem podczas aktywności, a im dłużej aktywność trwa – i parowanie też się zwiększa – to automatycznie tego nawadniania powinno być więcej – stwierdziła dietetyk Monika Przystalska. – Jeżeli rzeczywiście ten trening jest bardzo wydajny, to bierzemy właśnie napoje izotoniczne, nawet hipertoniki, czyli wody z zawartością glukozy min. 10% i w górę, dlatego że one, podczas gdy – jak to mówimy potocznie – bateria siada, czyli organizm słabnie podczas wykorzystywanego już paliwa, kiedy tego paliwa zaczyna brakować, to ten cukier jest wtedy potrzebny. Napój jest najlepszym tego źródłem, bo jest dostępny od razu, czyli my ten trening możemy, jadąc, kontynuować – podsumowała dietetyk.
Silne mięśnie i prawidłowe odżywianie bez sprawnego sprzętu w kolarstwie nie wystarczą. O tym jak przygotować rower do jazdy mówi serwisant ze sklepu i serwisu rowerowego Bike Atelier w Częstochowie, Grzegorz Rygol.
– Warto przed sezonem sprawdzić czy rower jest sprawny. Właściwie te podstawowe rzeczy, które trzeba zrobić, sprawdzając rower, to są rzeczy, które właściwie trzeba było zrobić zawsze przed każdą jazdą: rower powinien być czysty, trzeba sprawdzić czy łańcuch jest nasmarowany, czy jest prawidłowo napięty, sprawdzić czy działają hamulce, czy mają one swoje odpowiednie napięcie i chwytają tak, jak powinny. Warto też sprawdzić czy przerzutki działają, czy łańcuch nie spada. To są takie podstawowe rzeczy, które powinniśmy robić właściwie za każdym razem i tak samo przed sezonem powinniśmy je zrobić – powiedział serwisant. – Jeżeli się na tym troszeczkę znamy, mamy jakąś smykałkę techniczną to możemy to zrobić sami, natomiast jeśli jest to troszeczkę wyzwanie, najlepiej skorzystać z fachowej obsługi, podjechać do serwisu i tam ten rower przeserwisować – stwierdził.
W trakcie jazdy mogą zdarzyć się różne sytuacje, w tym awarie roweru. Warto być na nie wcześniej przygotowanym i wiedzieć jak samemu sprawnie naprawić rower.
– Z takich najbardziej i nieprzyjemnych rzeczy to właśnie pękające dętki po najechaniu na jakieś szkło czy inne rzeczy. Ponieważ zostajemy uziemieni tak naprawdę w danym miejscu i często np. 20 km od domu, to jest to problem i dlatego warto jest mieć gdzieś jakiś zestaw naprawczy, łatki i podstawowy zestaw kluczy do naprawy roweru – powiedział serwisant. – To już musi każdy sobie we własnym zakresie dopasować, które klucze są najbardziej potrzebne oraz które dętki i łatki są potrzebne – stwierdził.
Jazda rowerem to również kwestia bezpieczeństwa na drodze. Asystent Wydziału Ruchu Drogowego częstochowskiej policji mł. asp. Paweł Zużewicz przypomina najważniejsze zasady ruchu drogowego obowiązujące rowerzystów.
– Kierujący rowerem jest zobowiązany korzystać z drogi dla rowerów lub pasa ruchu dla rowerów, jeżeli są one wyznaczone dla kierunku, w którym się porusza lub zamierza skręcić. Korzystając z drogi dla rowerów i pieszych, jest obowiązany zachować szczególną ostrożność i ustępować pierwszeństwa pieszemu. Pamiętajmy, że rowerzysta może jechać chodnikiem jeśli: opiekuje się osobą w wieku do lat 10, kierującą rowerem, szerokość chodnika wzdłuż drogi, po której ruch pojazdów jest dozwolony z prędkością większą niż 50 km/h wynosi co najmniej 2 metry i brakuje wydzielonej drogi dla rowerów oraz pasa ruchu dla rowerów i gdy warunki pogodowe zagrażają bezpieczeństwu rowerzysty na jezdni (śnieg, silny wiatr, ulewa, gołoledź, gęsta mgła) – powiedział mł. asp. Paweł Zużewicz. – Kierujący rowerem, korzystając z chodnika albo drogi dla pieszych, jest obowiązany jechać z prędkością zbliżoną do prędkości pieszego, zachować szczególną ostrożność, ustępować pierwszeństwa pieszemu oraz nie utrudniać jego ruchu – zaznaczył funkcjonariusz policji.
Jadąc rowerem, należy również zwrócić uwagę na pewne obowiązujące kolarzy zakazy.
– Rowerzyście zabrania się: jazdy obok innego uczestnika ruchu, jeżeli utrudnia to poruszanie się innym uczestnikom ruchu albo w inny sposób zagraża bezpieczeństwu ruchu drogowego; jazdy bez trzymania co najmniej jednej ręki kierownicy oraz nóg na pedałach lub podnóżkach; czepiania się pojazdów; kierowania rowerem w stanie nietrzeźwości, w stanie po spożyciu alkoholu albo środka działającego podobnie do alkoholu oraz przejeżdżania wzdłuż po przejściu dla pieszych. Przed przejściem dla pieszych należy zsiąść z roweru i przeprowadzić go – zwrócił uwagę mł. asp. Paweł Zużewicz. – Przepisy dotyczące ruchu rowerów nie nakładają obowiązku nakładania kasków ochronnych i elementów odblaskowych. Należy jednak wziąć pod uwagę, że kask chroni głowę – część ciała najbardziej narażoną na urazy. Z kolei elementy odblaskowe ułatwiają dostrzeżenie rowerzysty przez kierowcę, zwłaszcza w trudnych warunkach atmosferycznych – dodał.
Jak stwierdził mł. asp. Paweł Zużewicz na bezpieczeństwo rowerzystów znaczący wpływ ma nie tylko ich zachowanie na drodze i przestrzeganie przepisów ruchu drogowego, ale również właściwie wyposażony rower.
– Należy przypomnieć, że obowiązkowe wyposażenie roweru to: z przodu – co najmniej jedno światło pozycyjne barwy białej lub żółtej selektywnej; z tyłu – co najmniej jedno światło odblaskowe barwy czerwonej o kształcie innym niż trójkąt oraz co najmniej jedno światło pozycyjne barwy czerwonej; przynajmniej jeden skutecznie działający hamulec oraz dzwonek lub inny sygnał ostrzegawczy o nieprzeraźliwym dźwięku – stwierdził funkcjonariusz.
Większa część wakacji jeszcze przed nami, więc także przed nami możliwość pokonania wielu kilometrów na naszych jednośladach. W gąszczu tych wszystkich zasad, jak dobrze przygotować się do jazdy rowerem i uprawiać z głową kolarstwo, nie zgubmy przede wszystkim tej dziecięcej frajdy, której niepodważalnie dostarczają dwa kółka z łańcuchem, siodełkiem, ramą i kierownicą, bo po prostu – jak śpiewał Lech Janerka – rower jest wielce OK.
KG