Dieta wegańska jest bardzo popularnym tematem wśród tych, którzy interesują się zdrowym stylem życia. Latem, gdy wysokie temperatury odbierają apetyt i chęci do gotowania, coraz częściej decydujemy się na dania wegańskie. Należy pamiętać o tym, że lekkostrawne potrawy na bazie roślin powinny być przede wszystkim pełnowartościowe. Temat weganizmu oraz tego, w jaki sposób podchodzić do diety wege ze zdrowym rozsądkiem, rozwija dietetyk kliniczny, Monika Przystalska.
Wiele osób używa terminów weganizm i wegetarianizm zamiennie. Jednak jest to duży błąd – są to dwie różne diety, a weganizm jest bardziej skomplikowaną opcją, niż mogłoby się wydawać:
– Dieta wegańska eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Poza mięsem, wyklucza się w niej nabiał, masło, jaja i miód. Dozwolonym produktem białkowym dla wegan są rośliny strączkowe. To trudne, ponieważ czasami nie potrafimy zbilansować optymalnej diety. Zbilansowanie to pokrywanie dobowego zapotrzebowania na makro- i mikroskładniki. Bez nich, nie wyposażymy organizmu w wartości niezbędne do funkcjonowania. Nie trzeba być na diecie wegańskiej, aby nie jeść pewnych produktów. Możemy mieć nietolerancje lub alergie, które zmuszą nas do wyeliminowania danych składników. Tak czy inaczej, dieta musi pozostać zbilansowana.
Zdania na temat diety wege są podzielone – jedni chwalą jej prozdrowotne właściwości, drudzy wskazują na mały wachlarz możliwości kulinarnych oraz ryzyko niedoborów. Obie strony mają rację. Jak wskazuje dietetyk Przystalska, nie ma diety w całości dobrej lub złej:
– Wiele produktów typu fast food bazuje na mięsie, składnikach smażonych i przetworzonych. Duży udział mają w nich wzmacniacze smaku. Takie jedzenie ma dłuższą datę przydatności do spożycia, ponieważ są zakropione konserwantami. Cała ta chemia przenika do organizmu. Gdy ktoś przechodzi na dietę wegańską, dużo posiłków przyrządza samodzielnie. Ponadto, zaczyna się wtedy poznawać zdrowe produkty, które do tej pory nie były znane – makarony z grochu, przetwory z soczewicy, ciecierzycy oraz hummusy. Oczyszczanie diety z konserwantów może być motywujące. To przynosi efekty prozdrowotne. Ostrzegam jednak przed tym, aby w perspektywie czasu nie skutkowało to niedoborami. Nigdy nie stwierdzę, że jakaś dieta jest zawsze korzystna, lub zawsze zła. Wszystko zależy od przygotowania. Można podejść do tematu dobrze, ale można również to zepsuć.
Od czego zatem zacząć, jeśli chcemy spróbować swoich sił w diecie wegańskiej?
– Od tego, ile potrzebuję energii, białka i witamin na co dzień. Nie musi być to podejście kalkulatorowe. Konieczne jest jednak, aby policzyć białko. Przy różnym wieku, wzroście i wadze, mamy odmienne zapotrzebowanie. Można skorzystać z ogólnodostępnych kalkulatorów wartości odżywczych i wyliczyć, ilu gram białka potrzebuję w ciągu dnia. Dla przykładu, jeśli nasz wymóg to 100 gramów, to przy czterech posiłkach dziennie, udział białka w każdym z nich powinien wynosić ok. 25 gramów. Przygotowując wegańską potrawę, musimy znaleźć odpowiednie źródło białka. Jeśli przyrządzimy zwykły makaron z pomidorami i cukinią, udział białka będzie tam praktycznie zerowy. Jeśli jednak znajdziemy makaron grochowy lub sojowy i dodamy do tego strączki, to zaczynamy kompensować ten ważny składnik. Orzechy również świetnie kompensują białko. Gdy ktoś ma to na uwadze, myśli o tym podczas przygotowywania posiłku. Zdarzają się przecież weganie z alergiami na orzechy, wtedy trzeba jeszcze bardziej zawęzić możliwe źródła białka. W takiej sytuacji, pomocne są odżywki białkowe pochodzenia roślinnego. Można ją wykorzystać np. w szejku, będzie on wówczas zbilansowany.
Pełnowartościowy szejk jest doskonałym pomysłem na lekki posiłek w upalny dzień. Jego przygotowanie nie jest ani skomplikowane, ani czasochłonne. Przepis na zbilansowany koktajl proponuje dietetyk Monika Przystalska:
– Pamiętajmy o tym, aby w koktajlu znalazło się paliwo, witaminy i białko. Kwestię białka reguluje odżywka lub zmielone orzechy. Jeśli będziemy patrzeć na orzechy jak na źródło białka, to będziemy musieli wykorzystać ich dużo. Jeśli ktoś dba o linię, odżywka będzie lepszym rozwiązaniem. Koktajle można spożywać pod każdą postacią, ale nie należy polegać na zasadzie odżywka + zmiksowane owoce. Owoc to paliwo szybkie – miąższ i cukier zasilą nas tylko na chwilę, a potrzebujemy czegoś długodystansowego. Z pomocą przychodzą tu np. płatki owsiane. Taki produkt będzie pełnowartościowy – płatki, odżywka i owoce zapewnią paliwo, białko i niezbędne minerały.
Wniosek nasuwa się sam – dieta wegańska może przynieść nam zarówno korzyści, jak i straty. Aby uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji w postaci niedoborów odżywczych, do weganizmu należy podejść z głową. Kuchnia wege może pozytywnie zaskoczyć swoją różnorodnością. Pamiętajmy o tym, że najważniejsze jest zdrowie i dobre samopoczucie – szczególnie latem, kiedy nasze organizmy narażone są na osłabienie.
źródło fot. https://pacjent.gov.pl/
A.O.